Exercícios para Fortalecer os Joelhos e Correr Sem Dor

Lesões no joelho podem ser um grande obstáculo para quem ama correr, mas a recuperação é possível com os exercícios certos. Anna Mounsey-Jennings, professora de Pilates, enfrentou dores crônicas nos joelhos após treinar para uma maratona. Mesmo após tratamentos com fisioterapia e osteopatia, ela não conseguia correr sem dor.

Foi então que descobriu o Pilates, que não só aliviou suas dores, mas também a ajudou a fortalecer a região. Com o tempo, ela conseguiu completar um triatlo sem dor e decidiu compartilhar os exercícios que fizeram toda a diferença em sua recuperação.

A seguir, conheça os seis exercícios fundamentais que fortaleceram seus joelhos e permitiram que ela voltasse a correr sem limitações.

1. Elevação de Panturrilha Unilateral

Esse exercício fortalece a panturrilha e melhora a estabilidade do tornozelo e joelho.

✅ Fique em pé sobre uma perna, mantendo o equilíbrio.
✅ Levante o calcanhar do chão, ficando na ponta do pé.
✅ Segure por um segundo no topo e desça lentamente.
✅ Repita 10-15 vezes em cada perna.

2. Ponte Unilateral

A ponte unilateral ativa os glúteos e os isquiotibiais, ajudando na estabilização dos joelhos.

✅ Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
✅ Levante uma perna enquanto empurra os quadris para cima.
✅ Mantenha a posição por alguns segundos e desça devagar.
✅ Faça 10-12 repetições em cada perna.

3. Step-Up (Subida em Degrau)

Ótimo para fortalecer quadríceps e glúteos, que sustentam os joelhos durante a corrida.

✅ Use um banco ou degrau firme.
✅ Suba com uma perna, contraindo os músculos das pernas e glúteos.
✅ Desça devagar e troque a perna.
✅ Realize 10-12 repetições em cada perna.

4. Passada Lateral com Faixa Elástica

Esse exercício trabalha os músculos laterais do quadril, essenciais para estabilizar os joelhos.

✅ Coloque uma faixa elástica ao redor das pernas, acima dos joelhos.
✅ Dê passos laterais controlados, mantendo a resistência da faixa.
✅ Faça 2-3 séries de 15 passos para cada lado.

5. Scooter (Exercício no Reformer Pilates)

Este movimento melhora o equilíbrio e fortalece os músculos ao redor do joelho.

✅ Apoie-se em uma superfície firme e deslize uma perna para trás, mantendo o joelho da outra perna flexionado.
✅ Retorne à posição inicial com controle.
✅ Faça 10-12 repetições em cada perna.

6. Extensão de Isquiotibiais

Fortalece a parte posterior da perna, reduzindo o impacto sobre os joelhos.

✅ Deite-se de costas com um elástico preso aos pés.
✅ Estique uma perna para cima contra a resistência do elástico.
✅ Volte lentamente à posição inicial.
✅ Realize 10 repetições em cada perna.

Conclusão

O Pilates provou ser um método eficaz para fortalecer os joelhos e evitar dores durante a corrida. Esses exercícios não apenas ajudaram Anna Mounsey-Jennings a superar suas lesões, mas também podem ser incorporados por qualquer pessoa que queira melhorar a estabilidade dos joelhos e prevenir lesões.

Se você sente dores ao correr, experimente incluir esses exercícios na sua rotina e fortaleça seu corpo para um desempenho sem limitações!