Noites em Claro e o Risco de Depressão: O Que a Ciência Diz

Se você é uma pessoa que prefere ficar acordada até tarde, saiba que esse hábito pode estar afetando sua saúde mental. De acordo com um novo estudo publicado no PLOS One, aqueles que possuem um cronotipo noturno – ou seja, tendem a ser mais ativos à noite – apresentam um risco maior de desenvolver depressão do que os madrugadores, que acordam cedo e aproveitam mais as horas de luz do dia.

Mas por que isso acontece? Os pesquisadores identificaram que o sono de baixa qualidade, o maior consumo de álcool e a falta de atenção plena (mindfulness) são alguns dos fatores que contribuem para esse aumento do risco de depressão.

Neste artigo, vamos explorar os resultados do estudo, entender a relação entre o cronotipo e a saúde mental e descobrir como ajustar pequenos hábitos pode fazer uma grande diferença no bem-estar psicológico.

O Que Diz a Pesquisa?

Cientistas da Universidade de Surrey, no Reino Unido, analisaram 546 estudantes universitários entre 17 e 28 anos para entender a relação entre o cronotipo e a depressão. Os participantes responderam a questionários sobre seus padrões de sono, consumo de álcool, práticas de mindfulness e sintomas de depressão e ansiedade.

Os resultados foram claros:

• Pessoas que dormiam e acordavam mais tarde tinham um risco significativamente maior de depressão em comparação com aquelas que eram mais ativas durante o dia.
• A qualidade do sono, o consumo de álcool e a falta de atenção plena foram os fatores que mais mediaram essa relação.

Ou seja, o cronotipo noturno, por si só, não causa depressão, mas está ligado a hábitos que podem comprometer a saúde mental.

Simon Evans, PhD, pesquisador-chefe do estudo, explica:

“Até 50% dos jovens adultos são ‘corujas noturnas’, e as taxas de depressão nesse grupo etário são mais altas do que nunca. Portanto, entender essa ligação é crucial.”

Por Que Quem Dorme Tarde Tem Maior Risco de Depressão?

O estudo revelou três fatores principais que explicam por que pessoas com cronotipo noturno têm maior probabilidade de desenvolver depressão.

1. Sono de Baixa Qualidade

O sono é essencial para a regulação emocional. Quem dorme tarde frequentemente:

✅ Dorme menos horas por noite.
✅ Sofre com interrupções no sono.
✅ Acorda cansado e com menor disposição para o dia.

A privação de sono está diretamente ligada ao aumento do risco de depressão, já que altera neurotransmissores como serotonina e dopamina, essenciais para o equilíbrio do humor.

2. Maior Consumo de Álcool

O estudo apontou que as corujas noturnas consomem mais álcool do que os madrugadores.

O álcool pode interferir na qualidade do sono e prejudicar a função cognitiva, além de ser um fator de risco para depressão.

3. Menor Prática de Mindfulness

O conceito de mindfulness – ou atenção plena – envolve estar presente no momento e agir com consciência.

Os pesquisadores descobriram que pessoas noturnas têm menor nível de atenção plena, o que significa que:

❌ São mais impulsivas em suas decisões.
❌ Estão menos atentas aos seus próprios hábitos e emoções.
❌ Podem ter maior dificuldade em regular o estresse e a ansiedade.

A falta de mindfulness pode tornar alguém mais vulnerável à depressão, pois reduz a capacidade de lidar com emoções negativas de forma saudável.

Sono e Saúde Mental: O Que a Ciência Diz?

Richard A. Bermudes, psiquiatra e diretor da Brainsway, reforça que sono e saúde mental estão profundamente conectados.

“O sono ruim pode ser tanto um sintoma quanto uma causa da depressão. Para jovens adultos, que ainda estão desenvolvendo o cérebro, um sono consistente e de qualidade é essencial para a regulação emocional e o bem-estar geral.”

Nathan Carroll, psiquiatra e pesquisador do Jersey Shore University Medical Center, complementa:

“O impacto da depressão é severo. Ela pode afetar a produtividade, a qualidade de vida e até a expectativa de vida. Portanto, qualquer estratégia que reduza o risco de depressão em jovens deve ser incentivada.”

Mas a boa notícia é que existem formas de minimizar esse risco e melhorar a qualidade do sono – e, consequentemente, a saúde mental.

Como Melhorar o Sono e Reduzir o Risco de Depressão?

Se você se identifica como uma coruja noturna, algumas mudanças simples podem ajudar a ajustar seu ritmo biológico e promover um sono mais restaurador.

1. Adote uma Rotina de Sono Regular

✅ Vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana.
✅ Evite longas sonecas durante o dia, pois elas podem dificultar o sono noturno.

2. Reduza o Uso de Telas à Noite

❌ A luz azul de celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
✅ Diminua o brilho das telas e evite o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

3. Pratique Mindfulness e Relaxamento

✅ Exercícios de respiração, meditação e ioga podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.
✅ Aplicativos como Calm e Headspace oferecem sessões guiadas para iniciantes.

4. Reduza o Consumo de Álcool

❌ Evite bebidas alcoólicas antes de dormir, pois elas prejudicam a qualidade do sono.
✅ Troque o álcool por chás relaxantes, como camomila e erva-cidreira.

5. Passe Mais Tempo na Luz Natural

✅ A exposição à luz do sol pela manhã ajuda a regular o relógio biológico e melhora o humor.
✅ Tente passar pelo menos 20 minutos ao ar livre logo nas primeiras horas do dia.

6. Pratique Atividade Física

✅ Exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida, podem melhorar o sono e reduzir sintomas de depressão.
❌ Evite treinos intensos perto da hora de dormir, pois podem dificultar o relaxamento.

Conclusão: Pequenos Ajustes Podem Fazer Uma Grande Diferença

O estudo da Universidade de Surrey reforça que o cronotipo noturno pode ser um fator de risco para depressão, mas essa vulnerabilidade pode ser reduzida com ajustes simples na rotina.

Melhorando a qualidade do sono, reduzindo o consumo de álcool e praticando mindfulness, é possível equilibrar o relógio biológico e proteger a saúde mental.

Se você se considera uma coruja noturna, experimente implementar algumas dessas estratégias e veja como elas impactam seu bem-estar. Afinal, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida!

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