duração do exercício aeróbico

Duração do exercício aeróbico: emagrecendo com eficiência

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Estudos recentes mostram que a duração do exercício aeróbico tem um impacto direto na redução do peso corporal, circunferência da cintura e gordura total. Treinar por 150 minutos ou mais semanalmente é o mínimo para alcançar resultados clínicos significativos, mas benefícios adicionais aparecem com 300 minutos semanais.

Mas será que mais tempo de treino traz mais resultados? Vamos explorar os achados desta pesquisa e como você pode aplicá-los à sua rotina de exercícios.

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O Estudo em Resumo

Pesquisadores do Imperial College e colegas no Irã analisaram dados de 116 ensaios clínicos randomizados com 6.880 participantes (61% mulheres, idade média de 46 anos). O objetivo era avaliar a relação dose-resposta entre a duração do exercício aeróbico e as mudanças no peso corporal, circunferência da cintura e percentual de gordura em adultos com sobrepeso ou obesidade.

Os Principais Resultados:

  • Cada 30 minutos semanais de exercício aeróbico resultaram, em média, em:
    • Redução de 0,52 kg no peso corporal.
    • Diminuição de 0,56 cm na circunferência da cintura.
    • Queda de 0,37% no percentual de gordura.
  • 150 minutos semanais (recomendação mínima):
    • Redução de 2,79 kg no peso.
    • Diminuição de 3,26 cm na cintura.
    • Redução de 2,08% na gordura corporal.
  • 300 minutos semanais:
    • Redução de 4,19 kg no peso.
    • Diminuição de 4,12 cm na cintura.
    • Redução de 1,78% no percentual de gordura.

Os resultados mostram que os benefícios aumentam linearmente com a duração do exercício.


Por Que 150 Minutos Semanais de Exercício São Tão Importantes?

De acordo com o estudo, 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou maior por semana são o mínimo necessário para promover mudanças significativas na composição corporal. Isso inclui atividades como:

  • Caminhadas rápidas.
  • Corridas leves.
  • Pedaladas.

Esses exercícios ajudam a queimar calorias, melhorar o metabolismo e reduzir a gordura abdominal — um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares e metabólicas.


Benefícios de Aumentar a Duração Para 300 Minutos

Embora 150 minutos sejam suficientes para resultados clínicos relevantes, dobrar o tempo para 300 minutos semanais potencializa os benefícios:

  • Maior perda de peso: Mais calorias queimadas significa uma redução mais acentuada no peso.
  • Redução adicional na cintura: Diminuir a gordura abdominal pode reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e hipertensão.
  • Melhora geral na composição corporal: Reduzir gordura corporal enquanto preserva a massa magra contribui para um corpo mais saudável e funcional.

Como Incorporar Mais Exercício na Rotina

Se 300 minutos por semana parecem desafiadores, comece devagar e aumente gradualmente. Aqui estão algumas dicas:

  1. Divida em blocos menores: Trinta minutos por dia, cinco vezes por semana, já somam os 150 minutos recomendados.
  2. Inclua movimento no dia a dia: Suba escadas, caminhe mais e faça atividades ao ar livre sempre que possível.
  3. Escolha atividades que você gosta: Dança, natação ou até caminhadas com amigos tornam o exercício mais agradável.
  4. Aumente a intensidade: Se o tempo for limitado, opte por treinos mais intensos, como HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

Conclusão

O estudo confirma o que muitas diretrizes de saúde já recomendam: 150 minutos semanais de exercício aeróbico são essenciais para uma perda de peso saudável e redução da gordura abdominal. No entanto, estender esse tempo para 300 minutos semanais pode amplificar os resultados, promovendo ainda mais benefícios para a saúde.

Então, que tal dar o próximo passo e aumentar sua dose semanal de exercícios? Seu corpo (e sua saúde) agradecerão! 💪

Referências: Ahmad Jayedi et al, Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults, JAMA Network Open (2024). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185

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