Força na Terceira Idade: O Estudo que Revolucionou o Treinamento para Idosos

Introdução

Por décadas, acreditava-se que a perda de força e mobilidade era um destino inevitável da velhice. No entanto, um estudo inovador realizado no final dos anos 1980 provou o contrário. Na casa de repouso Hebrew Rehabilitation Center for the Aged, em Boston, um grupo de idosos com média de 88 anos participou de um programa de treinamento de força de alta intensidade. Os resultados surpreendentes mudaram a forma como enxergamos a relação entre envelhecimento e exercícios físicos.

O Estudo que Desafiou a Ciência

A pesquisadora Maria Fiatarone, especialista em geriatria, decidiu testar a hipótese de que mesmo os idosos mais frágeis poderiam ganhar força muscular com exercícios de resistência. Até então, a medicina acreditava que levantar pesos era perigoso para essa faixa etária. Mas não havia evidências científicas que sustentassem essa suposição.

Fiatarone selecionou 10 idosos, todos com múltiplas doenças crônicas, histórico de quedas e mobilidade reduzida. O treino foi simples, mas eficaz:

✅ Exercício principal: Extensão de joelho (knee extension).
✅ Carga inicial: 50% da carga máxima que conseguiam levantar uma única vez.
✅ Evolução: Após a primeira semana, passaram a levantar 80% da sua capacidade máxima.
✅ Frequência: Três sessões semanais ao longo de oito semanas.

Resultados Impressionantes

Os idosos demonstraram uma média de 174% de aumento de força muscular – números comparáveis aos ganhos de adultos mais jovens submetidos ao mesmo tipo de treinamento.

🔹 Maior independência: Melhora na capacidade de andar e se levantar da cadeira.
🔹 Aumento da velocidade da marcha: Cerca de 50% mais rápida.
🔹 Redução do risco de quedas: Fortalecimento dos músculos essenciais para o equilíbrio.
🔹 Hipertrofia muscular: Os músculos cresceram quase na mesma proporção que os de pessoas jovens submetidas ao mesmo treino.

A participante Dorothy Tishler, de 92 anos, que no início levantava 17 libras (cerca de 7,7 kg) com cada perna, passou a levantar 60 libras (27,2 kg) após oito semanas. Ela declarou:
🗣️ “Eu me tornei mais jovem. Quando cheguei aqui, há cinco anos, mal conseguia andar. Agora, ando melhor que minha filha, que tem apenas 72 anos.”

A Revolução no Envelhecimento Ativo

Os resultados do estudo foram publicados no Journal of the American Medical Association em 1990 e mudaram a ciência do envelhecimento. O treinamento de resistência passou a ser reconhecido como essencial para a manutenção da saúde e da independência dos idosos.

🟢 Força muscular pode ser recuperada, independentemente da idade.
🟢 Treinamento de resistência é seguro e eficaz para idosos, quando bem orientado.
🟢 Manter-se ativo evita a perda muscular e melhora a qualidade de vida.

Por que Isso Importa Hoje?

Desde esse estudo pioneiro, a ciência tem reafirmado a importância da musculação para todas as idades. No entanto, muitos idosos ainda evitam treinos de força por medo ou desconhecimento.

O treinamento de resistência deve ser:
✅ Adaptado à capacidade individual.
✅ Supervisionado por profissionais qualificados.
✅ Regular, com pelo menos duas sessões semanais para manter os ganhos musculares.

Conclusão

O estudo no Hebrew Rehabilitation Center foi um divisor de águas e mostrou que nunca é tarde para ganhar força e independência. O mito da perda muscular irreversível foi derrubado, e a ciência provou que o exercício é uma das mais poderosas ferramentas contra os efeitos do envelhecimento.

Seja aos 30, 60 ou 90 anos, sempre há tempo para começar. Afinal, como mostrou Dorothy Tishler, envelhecer com força e vitalidade é possível – basta ter conhecimento e dedicação.

Texto adaptado do artigo https://www.theguardian.com/wellness/2025/mar/11/older-adults-strength-training